增肌最有效的健身计划(健身增肌饮食计划怎么做)
我是邱计东，很高兴回答你的问题。
你想疯狂增肌40天，想听听大家的有什么好的运动和饮食计划我来给你推荐一个计划，不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练计划。
运动篇：一周6练练三天休息一天3天完成一个循环。
周一：早上胸部训练上胸为主6个动作上斜杠铃推胸6组*6-8个
上斜哑铃推胸6组8-12个
平板哑铃推胸6组8-12个
坐姿推胸6组8-12次
蝴蝶机夹胸6组力量竭
马上，补充面包蛋白质谷氨酰胺睡觉。
下午：三头训练
史密斯窄距卧推6组8-12个
仰卧杠铃臂屈伸6组8-12个
窄距双杠臂屈伸6组8-12个
龙门架曲臂下压6组8-12个
绳索下压6组8-12个
2组tabata训练
周二：早上背部训练大重量为主引体向上6组力竭
硬拉10组4-6个
坐姿划船6组8-12个
直臂下压6组8-12个
高位下拉6组8-12个
马上，补充面包蛋白质谷氨酰胺睡觉。
周二下午：二头训练
杠铃窄距弯举6组8-12个
杠铃宽距弯举6组8-12个
坐姿哑铃集中弯举6组8-12个
坐姿器械弯举6组8-12个
锤式弯举6组8-12个
2组tabata训练
周三，早上腿部训练杠铃深蹲10组4-12个
箭步蹲6组8-12个
倒蹲6组8-12个
直腿硬拉6组8-12个
坐姿夹腿器6这组8-12个
马上，补充面包蛋白质谷氨酰胺睡觉。
周三，下午肩部训练
史密斯杠铃推肩6组8-12次
坐姿哑铃推肩6组8-16次
俯身哑铃飞鸟6组8-12次
蝴蝶机反向飞鸟6组8-12次
腹部训练
周四：休息周五周六周天继续胸背腿，换其他动作不写了太麻烦。
饮食计划：参考国家健美队饮食。
6:30～7:30有氧运动，运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋?粉
8:00??、鸡胸?、蛋清、馒头、粥、蔬菜、?果适量?钠电解质胶囊、维他保
9：30～11:30?量训练
11:30蛋?粉、?氨酰胺
12：00??、鸡胸?、蛋清、馒头、果汁、蔬菜、?果适量
15:00?钠电解质胶囊
15:30～17：30?量训练
17：30蛋?粉、?氨酰胺
18:00??、鸡胸?、蛋清、馒头、粥、蔬菜、?果适量
19：30～20：30有氧运动运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋?粉
注意：这真的是一个很疯狂的健身计划，只建议极限增肌的老手尝试。
希望我的回答对你有帮助。
爱上运动，享瘦生活，祝你早日达到自己的完美身材。
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