中考前一个月的食谱(中考生考前一月食谱)

??一日三餐的膳食安排应是：

早餐要吃好。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、肉类食物、新鲜蔬菜或水果。

考试复习期间，上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的惟一的能量来源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四节课时血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。

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午餐要吃饱。饭菜要丰盛，量要足，可不断地变换食物品种花样，增加孩子的食欲。

晚餐要吃少。以谷类食物和蔬菜为主，要清淡可口。

如果用供能百分比来表示：早餐25%—30%、午餐30%—40%、晚餐25%—30%，饭后1小时给孩子吃点新鲜水果。

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专家建议一日三餐的饮食安排：

早餐：多吃一些体积小，热量高的食物，例如：面包、花卷，鸡蛋、火腿等，牛奶、豆浆内可加些糖。

第一天

红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。

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第二天

金银卷，牛奶，凤尾鱼，油盐拌两样，腐乳。

第三天

馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。

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第四天

红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。

第五天

豆沙包，牛奶，西式煎蛋，炒虾皮，拍黄瓜。

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中餐：饮食的原则是不要过饱，多吃些鱼肉类、清淡类的蔬菜。

如午餐清蒸鱼、西红柿豆腐、香菇炒青菜、米饭、绿豆汤内加些糖，主食米饭。

清炖排骨、海米白菜、芹菜炒香干、馒头、西红柿鸡蛋汤。

??主食花卷。

晚餐：要吃些易消化的食物，例如：汤面、馄饨等食物。此外，睡觉前也可喝杯饮品以补充营养。

一般家庭晚餐应安排在6：30左右，此时紧张学习了一天的考生们已多感疲惫。晚餐后考生还要学习3个小时复习总结白天的课程，所以晚餐应成为考生的精力加油站。

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学生的晚餐吃得要适量，即不能太饱也不应太少，菜饭要求清淡、易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的30%-50%。晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果。

晚餐不应安排得太晚，以免消化不良；另外，如果晚餐吃得晚，学生势必因肚子饿而吃零食。

??过多的零食会“挡食”，即到吃正餐的时间没有食欲，食量过少，摄取的营养量不足，久之势必影响学生的健康。

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下面例举家庭晚餐食谱，仅供参考。

例一：金银卷、清蒸鲜鱼、草菇扒时蔬、拌腐竹、绿豆汤

例二：米饭、清炖排骨藕、豆豉辣椒炒豆腐、拌海蜇、紫菜汤

例三：米饭、西芹牛柳、尖椒土豆丝、皮蛋拌豆腐、海米芹菜叶汤

例四：发糕、葱爆两样、番茄炒鸡蛋、清炒西兰花、莲子百合银耳羹

例五：红豆饭、百合虾、蒜绒茼蒿、麻酱拌豇豆、豌豆汤

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考生一周食谱

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星期一：香椿豆腐嫩豆腐250克切块，用油煎黄，再放入牛肉末75克，鲜香椿丁100克煽炒，放入啤酒1杯，酱油稍焖，再放入鸡清汤，蘑菇片50克。

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星期二：带鱼煎鸭蛋将带鱼去骨洗净，切块煎成黄色，再入鸭蛋液，再煎2分钟。

星期三：红烩胡萝卜炒锅烧热放入荤素油75克，烧热，放入胡萝卜200克，羊肉末50克煽炒后，放入番茄酱、盐、白糖、胡椒粉。

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星期四：香酥鸡腿鸡腿2只剁成块用醋氽一下，捞出，放入煮锅里加水，葱头丝，芹菜段，胡萝卜片、柠檬片烧八成熟加盐。

星期五：冰糖银耳水发银耳75克洗净，大朵撕开，用滚开的水烫一下入汤碗中。

??炒锅入开水加白糖，冰糖溶化放入汤碗中，放山楂糕条100克即成。

星期六：苹果咖喱羊肉瘦羊肉250克切丝煎黄，苹果切片，放入炒锅煽炒，加葱姜蒜末，咖喱粉、盐、糖，烧开焖熟。

星期日：蜂蜜菠萝虾仁净虾仁150克入碗，放上两片菠萝片，浇上蜂蜜，菠萝汁、橘汁、柠檬汁，放入蒸锅内蒸10分钟出锅，放上山楂糕方丁。

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